">阿黛尔·海特博士，公共卫生硕士，注册营养师 ，医疗审查Dr. Bret Scher, MDDr. Bret Scher is a board certified cardiologist and lipidologist practicing in San Diego and licensed to practice in seven states. He’s our full-time Medical Director, writes medical blogs, reviews guides and news stories for medical accuracy and hosts The Diet Doctor Podcast. Dr. Scher’s main focus is on preventing and reversing heart disease naturally...">Bret Scher博士，医学博士 –更新日期：2021年11月11日 循证

循证

通过Adele Hite, PhD, MPH, RDNAdele Hite, PhD MPH RD is a registered dietitian with a masters’ degree in public health nutrition and a PhD in rhetoric, communication, and digital media. She also has extensive graduate training in nutritional epidemiology. Dr. Hite’s doctoral work in rhetoric, communication, and digital media centered on the historical, political, and sociocultural contexts surrounding the...">阿黛尔·海特博士，公共卫生硕士，注册营养师 ，医疗审查Dr. Bret Scher, MDDr. Bret Scher is a board certified cardiologist and lipidologist practicing in San Diego and licensed to practice in seven states. He’s our full-time Medical Director, writes medical blogs, reviews guides and news stories for medical accuracy and hosts The Diet Doctor Podcast. Dr. Scher’s main focus is on preventing and reversing heart disease naturally...">Bret Scher博士，医学博士 –更新日期：2021年11月11日 循证

什么是健康
亚博yabo2019减肥？

你对减肥感兴趣吗？你并不孤单。此时此刻，数百万人正在努力减肥。¹但是你知道减肥有健康和不健康的方法吗?

这是真的——这可能会让你问:怎样才能以健康的方式减肥?

一个常见的减肥方法是“计算摄入和消耗的卡路亚博yabo2019里”，这为减肥提供了一个固定的公式:理论上，如果你创造了一定的卡路里赤字，你就会减掉一定数量的体重。

但以健康的方式减肥往往不是那么简单。尽管有“正确”的卡路里缺乏，但你并不总能减掉预期的体重。你身体的激素，特别是胰岛素，可能会限制你燃烧的脂肪量，即使你减少了卡路里。一些人可能会对这种意外的结果做出反应，减少更多的卡路里。

但这样做，你可能会失去宝贵的肌肉和骨量，而不仅仅是多余的脂肪。²不幸的是，当你的肌肉燃烧到秤上一个较低的数值时，秤不会告诉你。

改变什么你吃东西，而不仅仅是吃多少，可以帮助你减轻你想要减轻的体重：多余的身体脂肪。

设定现实的目标

健康的减肥始于为亚博yabo2019自己设定现实的目标。努力减肥以改善你的健康或生活质量是一回事；另一个方法是尽可能快地减掉体重，这样穿上泳衣会更好看。

虽然快速减肥本身并没有什么错，但你无法控制你的身体愿意以多快的速度释放脂肪储备。^3.有些人只是比其他人更不愿意放弃那些为雨天和没有食物的日子而储存的能源供应。

当涉及到现实的期望时，社交媒体对你没有任何帮助。仅仅因为一个人可以把八码减到零码并不意味着你也可以。即使在减肥之后，你的身体在更大的尺寸下也可能是健康的。

你的基因与其他人不同（除非你有双胞胎！），生活环境也不同。参加你自己的比赛。设定自己的目标。不要让闪亮的Instagram帖子改变你的路线。

更多关于如何以及为什么制定合理的减肥目标是重要的，请看我们的关于为减肥设定现实期望的指南亚博yabo2019．

获得足够的蛋白质和营养

健康减肥有两个关键的营养因素。我们往往最关注的是制造卡路里赤字，这需要你的身体使用储存的能量。但另一个重要的因素是确保你的身体有足够的营养，即使热量更少。

如何做到这一点主要是一个优先级问题:多吃需要基本营养的食物，少吃不能提供太多营养的食物。

什么食物为你的身体提供最重要的营养?蛋白质是最重要的大量营养素，因为你几乎每天都需要充足的必需氨基酸——蛋白质的基石。⁴

在这之后，你需要提供微量营养素的食物，这些营养素的需要量比蛋白质要少，比如维生素、矿物质和必需脂肪酸。来自植物和动物的蛋白质食物也能提供大量的蛋白质，这使它们成为全面的营养选择。

从生酮到素食，饮食可以以披萨、苏打水和零食为基础。或者，同样的饮食也可以以天然食物为基础——也就是说，生酮要吃肉类、鸡蛋和奶制品，素食要吃豆类和全谷物，两者都要吃大量的蔬菜。

如果任何有计划的饮食都能导致健康的减肥，你怎么知道该使用哪种饮食？《饮食医生指南》帮助你回亚博yabo2019答这个问题：“什么饮食适合你？”外围亚博体彩软件

抑制饥饿

毫无疑问，有意地减少卡路里可以帮助你减肥——至少在短期内。不幸的是，你通常不得不忍受一个非常不愉快的副作用:饥饿。你越饿，就越有可能放弃节食。⁵

为了以健康的方式减肥，你需要一种既不会让你感到饥饿又能帮助你减少卡路里的饮食。听起来几乎不可能，不是吗？

幸运的是，科学表明，某些饮食方式可以同时做到这两个方面——而不需要超人的意志力，这通常是一种有限的资源。⁶

高蛋白低碳水化合物的饮食可以帮助你减轻体重，减少饥饿感，提高长期成功的机会。⁷⁸

保持苗条的身体质量

通过健康的减肥，你将减掉大亚博yabo2019部分的脂肪，而瘦肉的减量是最小的（如果有的话）。摄入足够的蛋白质并定期进行阻力运动有助于减少脂肪量，同时增加或保持肌肉和骨骼——瘦体重的主要组成部分。⁹

短期间歇性禁食(如果正确的话)和低碳水化合物饮食也可以帮助保持瘦体重。¹⁰

如何改善和测量你的身体成分

指南改善你的身体组成意味着增加你的肌肉质量和减少你的脂肪质量。选择正确的运动和饮食模式将帮助你改善身体组成和整体健康。

改善代谢健康

健康的减肥饮食不应该亚博yabo2019只是让体重表上的数字下降；它还可以帮助你在其他方面获得健康的“数字”——通常会让你感觉良好。

例如，健康的减肥饮食可以改善代谢综合征的测量方法亚博yabo2019——代谢综合征是一组值，表明未来患慢性疾病的风险显著增加。这些指标包括血糖、血压、甘油三酯(一种血液中的脂肪)、高密度脂蛋白(HDL)胆固醇(通常被称为“好胆固醇”)和腰围。¹¹

虽然许多减肥方法都有助于这些代谢健康指标，但科学证据表明，低碳水化合物饮食可能是最有效的，也可能是最有效的改善代谢健康即使在没有减肥的情况下。亚博yabo2019¹²

一定要和你的医疗保健提供者一起跟踪你的代谢数据，以确保你的减肥是以健康的方式进行的。亚博yabo2019

保护代谢率

健康减肥的长期成功取决于保护你的新陈代谢——也就是你的静息代谢亚博yabo2019率(RMR)。

简单地说，你的RMR是你的身体每天燃烧的能量/卡路里的数量。有趣的是，这个数字会随着时间而变化。

研究人员凯文·霍尔研究了减肥电视节目《超级减肥王》的参与者。亚博yabo2019参与者进行了一项“少吃多动”的计划，限制热量摄入并增加锻炼。¹³虽然他们中的许多人一开始体重减轻了，但他的研究表明，大多数人的体重反弹了——更令人担忧的是——6年后，他们的RMR每天仍降低了700多卡路里

从进化的角度来看，当食物短缺时降低RMR是有意义的。在饥荒时期，你不想继续减肥。你的身体会降低你的能量消耗，以维持体重并防止进一步减重。

在今天的工业化世界里，降低RMR对大多数人来说不再有帮助。相反，它会破坏你的减肥努力。亚博yabo2019

但也不一定是这样。遵循本指南中的建议，包括在保持瘦体重的同时获得足够的营养和蛋白质，可以帮助你在不影响休息时新陈代谢的情况下减肥。¹⁴

享受食物

许多饮食或食物可以帮助你减肥和改善你的健康。但如果你不喜欢吃这些食物，坚持吃下去的机会又有多大呢?

尽管缺乏乐趣，有些人也许能够“坚持到底”。然而，大多数人可能会感到沮丧，最终放弃这种特殊的饮食方式。

我们都是情绪化的人，有渴望和特定的好恶。如果我们希望获得长期的成功，我们的饮食方式应该符合这些模式。

你可能听说过这样一句话：“这不是节食，而是一种生活方式。”它如此受欢迎有一个很好的理由。经验表明，那些在某种饮食方式上最成功的人之所以这样做，是因为他们可以将这种饮食方式融入自己的生活。它变成了他们是谁，而不是他们所做的事情。¹⁵

对于那些尝试过“低脂肪，少吃”方法的人来说，享受你的生活方式听起来太好了，不像是真的。幸运的是，还有很多其他的选择，包括低碳水化合物或高蛋白食物，你可能会觉得更美味。

最重要的是，节食并不一定要让人感觉像是在节食。

饮食与生活方式相匹配

享受你吃的食物很重要，但将你的食物与你的生活方式相匹配也很重要。

你喜欢做饭，每天有足够的时间准备新鲜的饭菜吗？或者你必须在跑步的时候吃东西，然后抓取方便快捷的东西？

你是自己做饭，还是要为饮食习惯不同的家庭成员做饭?

在决定遵循何种饮食模式时，这些都是重要的问题。食肉动物、杂食动物和素食者可以在同一个家中共存，只要有足够的计划和决心。但混合相反的方法意味着家庭厨师需要更多的工作。

保持头脑清醒，饮食健康容易地融入你的生活方式是长期成功的另一个关键方面。

健康减肥的结果是什么？亚博yabo2019

正如我们在本指南中强调的，在评估你的减肥进程时有很多方面需要考虑。你不只是想减肥；你想减肥吗亚博yabo2019以健康的方式．

你是如何实现这些神奇的好处的?对许多人来说，可能是低碳水化合物、高蛋白饮食。对其他人来说，可能是低碳水化合物的地中海饮食。还有一些人可能通过全素食饮食获得成功。重要的是，如果你遵循本指南提供的指导方针，你的饮食更有可能帮助你减肥和改善你的健康。

下一步，考虑阅读我们的相关指南