高蛋白饮食:gydF4y2Ba
这是什么，怎么做gydF4y2Ba

你可能听说过高蛋白饮食有助于减肥和代谢健康。这就是为什么在《饮食医生》杂志上，我们以高蛋白食谱和膳食计划为特色。但亚博yabo2019是你怎么知道高蛋白饮食是否适合你呢？外围亚博体彩软件gydF4y2Ba

本指南将解释什么是高蛋白饮食，帮助你找到最好的高蛋白食品，并探索高蛋白饮食的潜在益处。gydF4y2Ba

关键的外卖gydF4y2Ba

最好的高蛋白食物是什么?gydF4y2Ba
肉类、海鲜、鸡蛋、豆类和奶制品都是蛋白质的重要来源。gydF4y2Ba
了解您最喜欢的食物是否也是高蛋白质。gydF4y2Ba

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高蛋白能为你做什么？gydF4y2Ba
你可以通过在饮食中添加蛋白质来减肥、改善健康和增加肌肉。gydF4y2Ba
了解更多关于高蛋白对你有益的信息。gydF4y2Ba

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我需要多少蛋白质？gydF4y2Ba
比你想象的还要多!但是，通过一些简单的技巧，你可以很容易地在饮食中添加更多的蛋白质。gydF4y2Ba
在这里找到他们。gydF4y2Ba

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1.什么是高蛋白饮食?gydF4y2Ba

高蛋白饮食是指你努力摄入足够的蛋白质——可能比你习惯的要多——作为你饮食模式的首要重点。富含蛋白质的食物包括鸡蛋、肉、海鲜、豆类和乳制品。这些食物不仅蛋白质含量高，而且通常营养成分也很高。这意味着高蛋白饮食也是一种高营养gydF4y2Ba营养gydF4y2Ba饮食。gydF4y2Ba

增加蛋白质对减肥很有帮助，因为蛋白质可以帮助抑制你的食欲。亚博yabo2019gydF4y2Ba^1gydF4y2Ba它还提供了维持肌肉和新陈代谢所需的大量原料，这两者都有助于确保您以适当的速度燃烧卡路里。gydF4y2Ba^2gydF4y2Ba

对于想要锻炼肌肉的人来说，摄入比通常建议的更多的蛋白质是必须的。目前的建议被称为RDA或推荐膳食量，是为“健康人”设计的，旨在防止营养不良;它们并不是为了帮助增加肌肉质量或改善2型糖尿病等医疗条件。gydF4y2Ba^3.gydF4y2Ba

增加蛋白质的饮食对治疗和预防2型糖尿病和代谢综合征，甚至可能是心脏病都有积极的影响。gydF4y2Ba^4gydF4y2Ba高蛋白质摄入量还有助于预防肌肉减少症(随年龄增长肌肉减少)和骨质疏松症(骨量减少)。gydF4y2Ba^5gydF4y2Ba

更多的高蛋白指南gydF4y2Ba

在本视频中了解开始高蛋白饮食需要什么：gydF4y2Ba

您可以阅读更多关于我们在此扩展部分中饮食的蛋白质的更多信息：gydF4y2Ba

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2.最好的高蛋白食物是什么?gydF4y2Ba

高蛋白饮食的最佳选择是高蛋白食物gydF4y2Ba蛋白质百分比gydF4y2Ba．一种食物的蛋白质含量告诉你一种食物每卡路里含有多少蛋白质。gydF4y2Ba^10.gydF4y2Ba蛋白质含量高、脂肪和碳水化合物含量低的食物排名较高，而含有大量纤维的低脂、低碳水化合物食物排名也较高。gydF4y2Ba

蛋白质百分比中的食物可以帮助您保持体重和肌肉质量。稍高 - 超过30或35％ - 可以帮助你减肥。gydF4y2Ba

低蛋白质含量的食物可能会导致体重增加，而高蛋白质含量的食物可能是那些真正想要减肥的人的好选择。gydF4y2Ba

幸运的是，大多数高蛋白食物都很美味，也含有大量的维生素和矿物质。你可以从这张高蛋白食物清单开始。gydF4y2Ba

• 肉类及家禽：gydF4y2Ba牛肉、鸡肉、羊肉、火鸡gydF4y2Ba
• 海鲜：gydF4y2Ba虾、蟹、鲑鱼、金枪鱼gydF4y2Ba
• 鸡蛋:gydF4y2Ba全蛋还是蛋白gydF4y2Ba
• 乳制品:gydF4y2Ba白干酪、希腊酸奶gydF4y2Ba
• 豆类:gydF4y2Ba豆类，扁豆，豌豆和大豆gydF4y2Ba
• 非淀粉蔬菜gydF4y2Ba^11.gydF4y2Ba：gydF4y2Ba菠菜、花椰菜、西兰花、蘑菇gydF4y2Ba

如果你的饮食主要包括上述食物，你正在吃一个健康的饮食与大量的蛋白质。gydF4y2Ba

记住，非淀粉类蔬菜可能蛋白质含量高，但它们不能提供你所需的全部蛋白质、卡路里或营养。你的饮食以蛋白质来源为基础——无论是来自动物还是植物——并添加高蛋白比例的蔬菜来额外增加氨基酸，氨基酸是蛋白质的基石。添加足够的脂肪，使你的食物美味和饱腹。这种方法会使你每顿饭的总蛋白质含量保持在较高水平。gydF4y2Ba

这里有一些建议，可以帮助你增加蛋白质摄入量，确保你获得足够的蛋白质，而不会增加太多不必要的卡路里:gydF4y2Ba

• 在炒鸡蛋或煎蛋卷中多加点蛋白。gydF4y2Ba
• 用高蛋白食品代替低蛋白食品，如坚果和奶酪，如羽扇豆、无糖肉干或冷切食品。gydF4y2Ba
• 包括你最喜欢的蛋白质含量高于35%的食物。选择蛋白质含量最高的食物，如虾、鸡胸肉和瘦肉。gydF4y2Ba
• 用低脂奶酪或希腊酸奶替换高脂奶酪和酸奶。低脂肪食品的蛋白质含量较高，因此每卡路里的蛋白质含量也较高。gydF4y2Ba

在我们的指南中，你可以找到许多你喜欢的食物的蛋白质含量，也许还会发现一些新的喜欢的食物gydF4y2Ba最适合减肥的高蛋白食物亚博yabo2019gydF4y2Ba．gydF4y2Ba

那蛋白粉呢?gydF4y2Ba

虽然我们的偏见是你应该从全食中获取大部分蛋白质，但蛋白质粉仍然可以成为健康高蛋白饮食的一部分。gydF4y2Ba

如果你优先选择我们列出的高蛋白食物，你可能不需要蛋白粉。但如果你没有达到每天的目标，蛋白粉是一种简单方便的获取更多蛋白质的方法。gydF4y2Ba

此外，蛋白质粉末是创造您最喜爱的甜点，低碳粉面包或冰沙的高蛋白质版本的好方法。gydF4y2Ba

如果你打算使用蛋白粉，确保它们含有少量添加剂，如甜味剂、麦芽糊精、种子油或填料。gydF4y2Ba

动植物蛋白粉都是不错的选择，你可以选择最适合你的口味、喜好和碳水化合物目标的。gydF4y2Ba

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3.高蛋白效益gydF4y2Ba

高蛋白饮食有几个可能的好处。以下是前六名:gydF4y2Ba

亚博yabo2019

多项研究表明，较高的蛋白质摄入量有助于减肥，特别是脂肪量的减少。亚博yabo2019gydF4y2Ba^12.gydF4y2Ba

代谢的好处gydF4y2Ba

研究表明，与低蛋白质饮食相比，高蛋白质饮食有助于更好地控制血糖和提高胰岛素敏感性。gydF4y2Ba^13.gydF4y2Ba摄入更多的蛋白质会以一种不健康的方式提高胰岛素水平吗?科学研究并不支持这一观点。gydF4y2Ba

虽然蛋白质可能会短暂增加胰岛素浓度，但高蛋白饮食不会导致慢性高胰岛素血症（高胰岛素水平）。事实上，对于糖尿病前期或2型糖尿病患者，高蛋白饮食可能比低蛋白饮食更有益。gydF4y2Ba^14.gydF4y2Ba

身体成分gydF4y2Ba

高蛋白饮食能促进肌肉的精瘦和脂肪的减少。gydF4y2Ba^15.gydF4y2Ba

力量，骨骼健康，防止脆弱gydF4y2Ba

随着人们年龄的增长，肌肉质量和骨骼健康会下降，如果不加以纠正，就会导致身体虚弱，并增加摔倒和骨折的风险。gydF4y2Ba^16.gydF4y2Ba多吃蛋白质可以通过改善肌肉质量和骨骼健康来抵消这种虚弱趋势。gydF4y2Ba^17.gydF4y2Ba

饱足gydF4y2Ba

减肥和更好地控制血糖的部分原因可能是蛋白质减少亚博yabo2019饥饿的能力。大量研究表明，随着蛋白质含量的增加，饥饿感和一天中剩余时间的食物摄入量都会下降。gydF4y2Ba^18.gydF4y2Ba

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4.我们如何定义高蛋白饮食？gydF4y2Ba

关于高蛋白饮食的定义并不普遍，你认为“高”的饮食可能取决于你从哪里开始。gydF4y2Ba

在饮食外围亚博体彩软件医生，我们定义gydF4y2Ba足够的gydF4y2Ba蛋白质含量超过1.2克/千克/天，以及gydF4y2Ba高gydF4y2Ba每天每公斤蛋白质超过1.6克或超过25%的卡路里。我们建议大多数人的目标是每公斤1.6 - 2克蛋白质，或从蛋白质中摄取25-35%的卡路里，以确保足够的蛋白质摄入。你应该瞄准这个范围的高端，高蛋白饮食。gydF4y2Ba

我们对高蛋白的定义是相对于美国医学研究所(US Institute of Medicine)的，后者将10%至35%的卡路里定为蛋白质摄入的可接受范围。但很可能你可以安全地从蛋白质中摄入远高于35%的卡路里。gydF4y2Ba^19.gydF4y2Ba

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5.我需要多少蛋白质？gydF4y2Ba

吃高蛋白食物的第一步是设定你的蛋白质目标。我们相信，如果每天将蛋白质摄入量增加到每公斤1.6 - 2.0克，或每日卡路里的25 - 35%，大多数人都会受益。根据你的身高，使用这个简单的图表来找出你每天的最低蛋白质目标。gydF4y2Ba^21.gydF4y2Ba

每日最低蛋白质指标gydF4y2Ba

如表所示，如果你是平均身高和身材的女性，你的体重应该在100克左右，如果你是平均身材的男性，你的体重应该在120克左右。如果你是身高超过6英尺(183厘米)的男性，或者身高超过5英尺6″(168厘米)的女性，或者你非常喜欢运动，那就多吃点。如果你较矮或身材矮小，少吃点。gydF4y2Ba^22.gydF4y2Ba如果你身体非常活跃，年龄超过50岁，或者你的大部分蛋白质来自植物，我们建议你将目标放在蛋白质范围的高端（每天每公斤1.6克以上）。这意味着在上述目标中再添加20至30克蛋白质。gydF4y2Ba

如果你经常运动，想要达到极低的体脂(男性少于10%，女性少于20%)，或者经常进行间歇性禁食，你可能需要添加更多的蛋白质。由于没有可靠的数据表明，每天每公斤体重超过2.0克的高蛋白饮食会造成伤害——正如我们在本文后面讨论的那样——你可以自信地添加更多!gydF4y2Ba

阅读更多关于一天中蛋白质摄入的间隔以及是否需要计算卡路里的信息。gydF4y2Ba

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6.高蛋白饮食的常见问题gydF4y2Ba

根据一些科学家和过时的公布文章，高蛋白质饮食可能对您的肾脏，骨骼和血糖有害。有些人甚至认为更高蛋白质的饮食导致癌症的较高率。gydF4y2Ba^23gydF4y2Ba

在肾脏健康和蛋白质摄入方面，患有严重慢性肾病的人应该限制蛋白质摄入是公认的。然而，饮食中的蛋白质不会，gydF4y2Ba导致gydF4y2Ba健康肾脏患者的肾功能障碍gydF4y2Ba^24gydF4y2Ba

关于老年人的骨骼健康，以前人们认为高蛋白摄入会导致慢性代谢性酸中毒(血液中过多的酸来自蛋白质)，从而导致骨质疏松。多项研究未能证明高蛋白摄入会导致骨密度下降和骨折。gydF4y2Ba^25gydF4y2Ba事实上，蛋白质甚至可以帮助骨骼健康。gydF4y2Ba^26gydF4y2Ba

高蛋白饮食——尤其是低碳水化合物饮食——的另一个担忧是，膳食蛋白质中的氨基酸可能导致血糖显著升高。gydF4y2Ba^27gydF4y2Ba然而，根据研究，情况可能恰恰相反，增加的蛋白质可能会增加gydF4y2Ba改善gydF4y2Ba血糖。gydF4y2Ba^28gydF4y2Ba

关于寿命，来自苍蝇、老鼠和其他动物的数据表明，限制蛋白质可以延长寿命，而人类的数据则非常微弱。gydF4y2Ba^29gydF4y2Ba我们需要摄入足够的蛋白质，以防止随着年龄的增长肌肉组织的丧失和衰弱，所以为了延长寿命而限制这种营养可能对整体健康没有好处。gydF4y2Ba

高蛋白饮食对大多数人来说是安全的。gydF4y2Ba底线是，没有令人信服的证据表明高蛋白饮食是有害的——尽管它们不推荐给已经患有严重潜在肾病的人。您可以在上的指南中阅读更多内容gydF4y2Ba骨骼健康gydF4y2Ba和gydF4y2Ba肾脏的健康gydF4y2Ba以及我们的指南gydF4y2Ba红肉gydF4y2Ba和gydF4y2Ba饮食与癌症gydF4y2Ba．gydF4y2Ba

动植物蛋白gydF4y2Ba

所有的蛋白质都一样吗？不，不是真的。gydF4y2Ba

动物蛋白质被认为是蛋白质的完整来源——这意味着它们提供所有9种必需氨基酸——而除了大豆以外的所有植物来源都是不完整的。gydF4y2Ba^30.gydF4y2Ba这并不意味着你不能从植物中获得所有必需的氨基酸。这只是意味着你需要结合不同的来源，如豆类和坚果或全谷物。gydF4y2Ba

你的身体对动物蛋白的吸收也比大多数植物蛋白好得多，这意味着你可以吃得更少，但蛋白质的有效量是一样的。同样，这并不意味着你不能从植物中获得足够的蛋白质。但这确实意味着你可能需要增加20%或更多的摄入量。gydF4y2Ba^31gydF4y2Ba

最后，蛋白质的植物来源往往是gydF4y2Ba高碳水化合物gydF4y2Ba而不是动物来源。如果你坚持低碳水化合物或低酮饮食，这会使你的目标难以实现。gydF4y2Ba

大豆在植物蛋白质中是独一无二的，因为它是一种完整的蛋白质，似乎具有与动物蛋白质相似的生物利用度、肌肉构建效果和减肥益处。亚博yabo2019gydF4y2Ba^32gydF4y2Ba

然而，除了大豆，有证据表明，动物蛋白可能更有利于力量和肌肉的维护，并可能提供更好的微量营养素来源，特别是从红肉。gydF4y2Ba^33gydF4y2Ba

长寿与慢性病gydF4y2Ba

关于寿命，一些观察研究表明，植物蛋白可能与更长寿的寿命相关，而动物蛋白可能与早期的死亡相关。gydF4y2Ba^34gydF4y2Ba其他观察性研究发现，植物蛋白和动物蛋白的死亡率没有差异。gydF4y2Ba^35gydF4y2Ba

这些观察性研究被认为是非常薄弱的证据。目前，我们不能说有足够的证据建议从植物或动物中获取大部分蛋白质。我们认为，食用多种植物和动物来源的蛋白质应该被认为是健康的饮食。gydF4y2Ba

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7.关于高蛋白饮食的常见问题gydF4y2Ba

我们得到它。所有这些关于蛋白质的新信息可能会令人困惑。如果你对为什么或如何在膳食中添加更多蛋白质有其他疑问，请登录“gydF4y2Ba关于高蛋白饮食的20个问题gydF4y2Ba”。gydF4y2Ba

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