饮食医生外围亚博体彩软件的食品政策
我们的球门，让世界各地的人们都能彻底改变他们的健康状况，让我们谦卑地认识到，每个人都是不同的，在不同的时间有不同的需求。我们希望当你开始寻找最适合你的食物时，这项政策会对你有所帮助。
不同水平的低碳水化合物1
以下是我们如何在饮食医生处定义不同水平的低碳水化合物：外围亚博体彩软件
- 生酮低碳水化合物每天净碳水化合物<20克。2在我们的研究中，这种碳水化合物水平被定义为低于5能量百分比（E%）的碳水化合物食谱或，如果是一餐，7克或更少的碳水化合物。在我们的生酮配方中，每一份的碳水化合物量用绿色小球表示。
- 中低碳水化合物每天净重20-50克。在我们的标准中，该水平定义为5-10 E%的碳水化合物食谱每一份的碳水化合物量用黄色小球表示。
- 低碳水化合物每天净重50-100克。这意味着我们的产品中含有10-20 E%的碳水化合物食谱每个服务的碳水化合物的量如橙色球所示。
碳水化合物
我们的目标是提供0-20%的总能量摄入主要来自未加工的全食物碳水化合物来源（如蔬菜）的食谱。
碳水化合物对人体不是必需的，但如果它们来自未加工的食物，它们可以提供营养和纤维。3.4.他们还可以让您有可能改变您的用途和添加纹理和颜色的可能性。
我们展示了净碳水化合物(减去纤维后的总碳水化合物)，因为对大多数人来说，纤维不会导致血糖或胰岛素升高。5.
蛋白质
我们推荐肉，家禽，鱼类，海鲜，鸡蛋和/或乳制品作为蛋白质来源，优选尽可能未加工。6.
蛋白质是人体所必需的。有些人担心蛋白质食物中的氨基酸会转化为葡萄糖，从而提高胰岛素水平。虽然这是在实验条件下发生的，但实际上只有一小部分氨基酸转化为葡萄糖。7.
甚至患有2型糖尿病的人均均具有适当水平的蛋白质饮食医生建议，如果他们的饮食也低碳碳水化合物。外围亚博体彩软件8.我们建议你优先考虑蛋白质的摄入，并把重点放在低卡路里摄入的高营养食物上。
在饮食外围亚博体彩软件医生，我们定义充足的蛋白质是每天每公斤1.2 - 2.0克或15 - 35%的卡路里。这是美国医学研究院(US Institutes of Medicine)定义的高端，该定义将10%至35%的卡路里定为蛋白质摄入的可接受范围。9.
我们认为大多数人将通过将蛋白质摄入量增加至每公斤每天每公斤1.6至2.0克，或每日25％至35％。使用此简单图表以了解您的最小每日蛋白质目标应该是应基于您的身高。10
每日最低蛋白质指标
| 身高 | 女人 | 男人 |
|---|---|---|
| 5'4〃（<163厘米）以下 | 90克 | 105克 |
| 5英尺4英寸至5英尺7英寸（163至170厘米） | 100克 | 110克 |
| 5'8“至5'10”（171至178厘米） | 110克 | 120克 |
| 5英尺11英寸至6英尺2英寸（179至188厘米） | 120克 | 130克 |
| 超过6'2“（188厘米+） | 130克 | 140克 |
如图表所示，如果你是女性，你应该试着摄入100克左右，如果你是中等身高和身材的男性，你应该摄入120克左右。如果你是一个身高超过6英尺（183厘米）的男人，或者是一个身高超过5英尺6英寸（168厘米）的女人，或者如果你身体非常活跃，就多吃点。如果你个子矮或身材矮小，就少吃点。
我们的导游提供了更多关于最好的高蛋白食物可供选择减肥亚博yabo2019。
我们的高蛋白食谱
如果膳食（午餐，晚餐或主要课程）具有超过25个能量百分比（E％）蛋白质，并且包括至少30克（早餐25克），我们认为这是一种高蛋白质膳食。
对于我们剩下的食谱，如甜点和面包，他们需要有至少25 E%的蛋白质每服务。
这些食谱在彩色的碳水化合物圆圈周围用蓝色轮廓标记，这样你就可以很容易地发现它们。
了解更多关于为什么高蛋白饮食对我们的健康有益的信息实用指南。
脂肪
有些膳食脂肪对人体是必需的。11我们主要推荐天然食物中的脂肪，如肉类、鸡蛋和牛油果，而不是添加的油和黄油。12
经过最少加工的添加脂肪，如黄油、橄榄油和椰子油，可用于提供饱腹感所需的量。13然而，由于它们相对缺乏蛋白质和其他必需营养素，因此它们仍然应该被视为一个人饮食的一部分，而不是主要成分。
蔬菜和种子油（除橄榄或椰子油除外）通常在欧米茄-6脂肪中高度加工，并且因此不是我们推荐的。这些非推荐植物和种子油的实例是大豆油，玉米油和葵花籽油。大量，Omega-6脂肪可能会增加炎症。14这些脂肪也可能不太耐加热，在用于油炸时可能会形成有害物质。15我们的网站不使用人造黄油等加工脂肪。
Higher-carb成分
我们认为，土豆和大米等碳水化合物含量高的全食，对于一些人来说（特别是对胰岛素敏感的人），可以作为健康饮食的一部分，从少量到适量。
然而，这类食物的碳水化合物含量很高，降低了低碳水化合物饮食的影响，对胰岛素抵抗更严重的人来说可能是个问题。16因此，我们选择不包括土豆，大米和其他淀粉在我们的饮食计划或食谱。
像荞麦和奎奴亚藜这样的草药，我们不建议多吃，但理论上允许多吃，以使食谱中的碳水化合物保持在我们设定的限度内。一般来说，我们在酮食谱中不使用它们。
水果和浆果
我们认为水果和浆果是天然的糖果，对很多人来说，少量或适量的水果和浆果可以成为健康饮食的一部分。17然而，水果含有大量来自糖的卡路里。因此，胰岛素抵抗或2型糖尿病患者可能希望尽量避免吃水果。18
我们的目标是将含糖量高的食谱清楚地标记为“适度”或“自由”。这是为了方便对糖敏感的人，比如糖尿病人，考虑到这一点。19
一般来说，我们在生酮食谱中避免水果。浆果通常是低碳水化合物的选择，只要它们在我们设定的碳水化合物限制内，就会在食谱中使用。
此外，虽然我们偶尔会在一些食谱中使用非常少量的柑橘汁，但我们确保它们在我们确定的碳水化合物限制范围内。
甜味剂
我们建议尽量减少使用非卡路里甜味剂，因为这可能会保持对甜味的偏好或刺激过度消费。20有些人在进食时也会出现胃肠道问题。21
某些我们认为可能危害较小的甜味剂，如赤藓糖醇和甜叶菊，可能会用于我们的甜点och冰沙配方中。22
糖
我们认为没有必要在我们的食谱中使用纯普通糖、红糖、蜂蜜或龙舌兰，因为它们不提供健康饮食所需的任何东西。
血糖升高会导致胰岛素它也有其他潜在的负面影响(见下面的指南)。23
面筋
我们不使用含有麸质因为它会给敏感的人带来麻烦，即使是少量的。24
我们不能保证在我们的食谱中使用的一些原料(亚麻籽壳、燕麦纤维和蛋白粉等)在生产中没有受到污染。25
然而，我们承认那些对麸质不敏感的人可以在低碳水化合物饮食中少量添加麸质。
无麸质谷物
无麸质谷物，如燕麦，并不是我们建议在碳水化合物的高碳酸含量饮食很多东西。26
我们确实认为，对于胰岛素敏感的人来说，少量到适量的胰岛素可以成为健康饮食的一部分。这就是为什么我们的中等和自由的低碳水化合物食谱中允许少量的无麸质谷物，只要它们保持在我们设定的碳水化合物限制之内。一般来说，我们在酮食谱中不使用它们。
然而，我们的一些生酮和低碳水化合物食谱确实含有燕麦纤维，它不会提高血糖和胰岛素，因为它不会被你的身体消化和吸收。27
乳制品
除非它们标记为乳制品，否则我们使用黄油，沉重的搅打奶油，酸奶和奶酪等全脂乳制品，如黄油，沉重的搅打奶油，酸奶和奶酪。28全脂乳制品具有高蛋白质和/或脂肪含量，可以增加饱腹感。29
坚果和种子
我们的食谱中使用了坚果和种子，既有天然的形式，也有面粉的形式。它们增加了质感和风味，可以作为方便的小吃。30
不同的坚果和种子的碳水化合物含量差别很大，如果在食谱中使用，它必须在我们设定的碳水化合物含量范围内。
肉
健康的低碳水化合物饮食可以，并且通常含有肉。但是，也可以吃一种无肉低碳水化合物饮食。
我们承认每个人都有自己的偏好，我们的目标是为人们提供指南和食谱，无论他们是否选择吃肉。
豆类
一些豆类（有时被称为籽粒豆类或脉冲） - 例如豆类，扁豆，豌豆和花生 - 在碳水化合物中相当高，但只要食谱本身就在我们的碳水化合物的设定限制内，就可以在我们的食谱中获得。
豆科植物含有不同数量的抗性淀粉，这可能对某些人的血糖有降低作用，可能在某种程度上减轻其他碳水化合物的影响。31
大豆
大豆制品，如豆腐，可以为素食者和遵循低碳水化合物饮食的素食者提供良好的蛋白质来源。然而，基于动物和试管研究，人们对大豆异黄酮的健康效应提出了担忧。32相比之下，关于大豆在人体内的研究在安全性和疾病风险方面主要是积极的。33
虽然大豆似乎不会给甲状腺功能正常的人带来问题，但在亚临床甲状腺功能减退症（也称为轻度甲状腺功能衰竭）患者中存在相互矛盾的证据。34
当碘摄入量不足时，大豆异黄酮可能会干扰甲状腺激素的吸收。35因此，在经常食用大豆时摄入足够的碘可能很重要，特别是对于甲状腺功能减退的患者。碘的良好来源包括碘盐、海藻、海鲜和酸奶。
目前，一些人仍然担心甲状腺疾病患者食用大豆，以及食用超加工大豆蛋白粉和补充剂对健康的长期影响。36选择全大豆和/或发酵大豆(豆豉，纳豆)可能是比其他大豆产品更好的选择。另外，服用甲状腺替代药物的人应该在服药前3小时或服药后1小时吃大豆。
一些人担心，美国的许多豆制品可能含有草甘膦(Roundup)残留。草甘膦是一种用于大豆和其他作物的有争议的除草剂，需要进一步研究。37幸运的是，有机和非转基因大豆产品不含草甘膦。38如果你不想吃草甘膦，而想吃大豆，那就选择豆腐、豆豉和纳豆，标签上写着“非转基因”。
对于那些想避免食用动物产品的人来说，大豆的好处似乎远远大于风险。虽然甲状腺功能的潜在风险很小，但那些定期食用大豆的人可能会考虑定期监测其甲状腺功能，并在饮食中包括碘食物源。
巧克力
可可固体含量≥70%(最好≥85%)的黑巧克力和无糖巧克力都可以在我们的甜点食谱中使用，前提是它们的碳水化合物含量在我们设定的范围内。它只允许出现在甜点中，偶尔食用，不允许出现在早餐或零食食谱中，也不允许出现在日常食品食谱中。
然而，不加糖的可可粉可以添加到咖啡中，或者作为热可可更频繁地食用，因为它含有微量的净碳水化合物。39
High-oxalate食物
草酸是一种化合物，存在于我们食用的许多植物中，如蔬菜、坚果和种子。草酸含量特别高的食物包括菠菜和其他绿叶蔬菜、甜菜、大黄、杏仁、可可、芝麻和甘薯。
身体也会产生草酸。在大多数人中，尿液中排出的草酸大约有一半是由身体产生的，其余的来自饮食中的草酸。40
草酸被吸收后，通常会毫无问题地从体内排出。然而，在易感人群中，它可以结合尿路中的钙形成肾结石。
由于尿液中草酸盐含量高会增加结石形成的风险，容易形成草酸钙结石的人可能需要避免食用草酸盐含量高的食物。41
然而，缺乏令人信服的证据表明，在没有肾结石的历史的情况下，高草酸盐食物对人们有害。因此，我们不建议他们限制蔬菜，坚果和其他营养丰富的低碳水化合物食品，这些低碳酸食品高含有草酸盐。
您可能会注意到，我们有时会在食谱中提到%的卡路里。我们发现这在制作食谱时很有帮助，但当涉及到个人寻找最适合他们的方法时，我们建议限制你的碳水化合物克数，确保你获得足够的蛋白质，并根据口味和饱腹感的需要调整你的脂肪克数。↩
净碳水化合物=可消化碳水化合物，即总碳水化合物减去纤维。↩
美国食品和营养委员会2005年教科书能量、碳水化合物、纤维、脂肪、脂肪酸、胆固醇、蛋白质和氨基酸的膳食参考摄入量,说:
“只要摄入足够的蛋白质和脂肪，与生命相容的膳食碳水化合物的下限显然为零。”
了解更多信息：思考的食物：大脑需要碳水化合物吗？↩
虽然一些低碳水化合物专家不同意，但普遍认为，人类缺乏需要分解纤维并将其吸收到血液中所需的酶。因此，碳碳的纤维部分不会提高血糖和胰岛素水平。
除了含有比大多数植物的蛋白质来源更少的碳水蛋白，动物蛋白被认为是更高的质量，因为它含有所有9个必需的氨基酸 - 你的身体不能自行制作的那些 - 最佳。
糖异生是一个需求驱动的过程，在需要葡萄糖时发生。例如，当一个人遵循无碳水化合物饮食时，糖异生将为身体不能使用酮的少数部位提供葡萄糖：红细胞、肾脏和大脑的部分。
美国临床营养杂志2009:高蛋白质，无碳水化合物饮食后的葡糖生成和能量消耗(温和的证据)
酮或低碳水化合物饮食中蛋白质摄入过多也可能导致糖异生。
糖尿病症2000：长期摄入蛋白质对人体糖代谢的影响(温和的证据)
然而，临床上这似乎不是一个问题，因为其他研究表明对血糖或胰岛素水平没有负面影响。
本综述的随机对照试验中包括的试验没有限制蛋白质摄入，并显示出血糖水平和代谢健康的显著改善。
BMJ开放式糖尿病研究与护理：2型糖尿病患者饮食碳水化合物限制的系统综述和荟萃分析(强有力的证据)
此外，两项研究表明，含蛋白质30%热量的饮食可以改善血糖控制。
糖尿病2004：高蛋白、低碳水化合物饮食对2型糖尿病患者血糖控制的影响[随机试验；中等证据]
2003年美国临床营养学杂志：饮食蛋白质的增加可改善2型糖尿病患者的血糖反应[随机试验；中等证据]
这种差异可能是因为蛋白质可能会急剧增加胰岛素浓度，但高蛋白饮食不会导致高胰岛素血症（长期高胰岛素水平）。
2003年糖尿病护理：在长期2型糖尿病患者中，氨基酸摄入可显著增强胰岛素分泌。[非随机试验；证据不足]
↩2005年国家学院医学研究所：能量、碳水化合物、纤维、脂肪、脂肪酸、胆固醇、蛋白质和氨基酸的膳食参考摄入量[文章概述;ungroaded]
美国饮食协会杂志2002:能量、碳水化合物、纤维、脂肪、脂肪酸、胆固醇、蛋白质和氨基酸的膳食参考摄入量
[文章概述;ungroaded]关于他们使用氮平衡时如何得出上限值存在争议，并且不是基于临床结果，因此是理论上的，可能更高。
营养杂志2003：氨基酸药代动力学及安全性评价
[文章概述;ungroaded]但是，当涉及到身体能够处理多少蛋白质而不造成伤害时，甚至35%的比例也可能很低。根据肝脏和肾脏安全处理蛋白质的能力计算，176磅（80公斤）的人每天理论上最多可摄入365克蛋白质。
在这种情况下，身高是参考体重的代理。参考体重是一种估算特定身高的人会有多少瘦体重，从而估算他们每天需要多少蛋白质的方法。↩
虽然我们建议摄入足量的优质脂肪，但从技术上讲，只有α-亚麻酸（ω-3）和亚油酸（ω-6）脂肪酸是必需的，这意味着它们必须在饮食中摄入，因为你的身体不能制造它们。
原因是，与添加的脂肪相比，这些食物的基本营养素水平显著提高。↩
许多天然脂肪源在饱和脂肪酸中高。由于现代科学表现出饱和脂肪的现代科学，这应该不再被认为是有害的，因为从健康的角度来看，更多或更少中立。
营养与代谢年鉴2009:饮食脂肪与冠心病：来自前瞻性队列和随机对照试验的证据摘要(强有力的证据)
开放的心2015：来自随机对照试验的证据不支持1977年和1983年引入膳食脂肪指南：系统回顾和荟萃分析(强有力的证据)↩
然而，研究omega-6脂肪酸与炎症之间关系的对照试验结果好坏参半。这方面还需要进一步研究。
2型糖尿病患者通常在非常低碳水化合物的饮食中表现更好:
研究发现，糖尿病患者在食用含少量或不含水果的酮类食物时，与食用含适量水果的食物相比，血糖和胰岛素的控制效果更好。
营养与代谢2008：低碳水化合物生酮饮食与低血糖指数饮食对2型糖尿病血糖控制的影响(温和的证据)
营养与糖尿病2017:对超重成人2型糖尿病或糖尿病前期患者进行中等碳水化合物与极低碳水化合物饮食随机试验的12个月结果(温和的证据)
2017年医学互联网研究杂志：在线干预比较非常低的碳水化合物酮饮食和生活方式推荐与2型糖尿病的超重个体中的板材饮食：随机对照试验(温和的证据)
↩目前，关于甜味剂对食欲、食欲和暴饮暴食的影响的研究仍然没有定论：
2017年营养学杂志：非营养甜味剂的健康结果：研究前景分析(强有力的证据)
然而，许多人报告说在食用人造甜味剂时会经历这些影响。
2018年营养:热量和非热量甜味剂对食物摄入和大脑对食物反应的影响：一项在健康人中进行的随机交叉对照试验(温和的证据)
美国临床营养杂志2015：在低能量饮食中用水代替亚博yabo2019饮食饮料对成年人体重减轻的影响:一项24周的随机临床试验(温和的证据)
↩这包括对肠道微生物组的潜在变化：
甜菊糖和赤藓糖醇对血糖和胰岛素水平的影响最小（如果有的话）。当偶尔少量使用时，它们通常被认为是安全且耐受性良好的。
2016年美国生理学，内分泌和新陈代谢杂志：瘦肉和肥胖受试者对赤藓糖醇和木糖醇的胃肠激素分泌、胃排空和血糖反应(温和的证据)
欧洲临床营养学杂志2015：幼儿对含赤藓糖醇饮料的胃肠道耐受性：一项双盲、随机对照试验(温和的证据)
记住，糖就是糖。蜂蜜等“天然”糖已被证明能与白糖和高果糖玉米糖浆一样提高血糖和胰岛素水平:
这可能对乳糜泻患者和非乳糜泻谷蛋白敏感者都是正确的。
营养素2016：功能性胃肠症状患者存在非腹腔谷蛋白敏感的证据:来自多中心随机双盲安慰剂对照谷蛋白试验的结果(温和的证据)
如果你患有乳糜泻或对麸质敏感，你可能想购买经认证或验证无麸质的成分。↩
此外，一些没有标明无谷蛋白的天然无谷蛋白谷物、种子和面粉(如燕麦、小米粉、大豆粉)在收获、运输和/或加工过程中有时可能被谷蛋白污染。
这种污染的潜在风险可能是谷蛋白敏感人群的健康问题。
人类缺乏分解纤维所需的酶并将其吸收到血液中。因此，碳碳的纤维部分不会提高血糖和胰岛素水平。
对饱和脂肪的恐惧，如乳制品中的饱和脂肪，似乎完全被误导了：
研究表明，通过促进饱腹感和减少总体食物摄入，食用乳制品可以帮助人们实现并保持健康体重：
坚果还含有几种微量营养素，通常对健康有积极的影响:
抗性淀粉“抵抗”肠道内的消化，而是直接进入结肠，在结肠中细菌将其发酵成短链脂肪酸，可能改善血糖调节。
然而，请注意，下面的研究使用了大量的抗性淀粉（每天10或30克）。从豆科植物中获得尽可能多的抗性淀粉可能是不现实的，豆科植物通常每100克含有1-4克抗性淀粉。
2017年营养学杂志：抗性淀粉降低中高脂肪饮食超重成年人餐后血糖和瘦素：一项随机对照试验(温和的证据)
异黄酮是一种植物雌激素（具有类似雌激素结构的植物化合物），存在于大豆和其他豆类植物中。↩
这对于跨越多年的观察性研究以及较短但质量高得多的临床试验来说是正确的:
2018年营养的进展：植物雌激素、葡萄糖稳态和女性糖尿病风险之间的关系:一项系统综述和荟萃分析[随机试验的系统回顾；有力证据]
《公共科学图书馆•综合》2013:大豆、红三叶草和异黄酮与乳腺癌：一项系统综述[随机试验的系统回顾；有力证据]
2013年妇科内分泌学：大豆异黄酮的子宫内膜，乳腺和肝脏安全性加上绝经后妇女的乳杆菌孢菌[随机试验；中等证据]
2019年科学报告：大豆对甲状腺功能影响的系统回顾和荟萃分析(强有力的证据)
EFSA日志2015年：围绝经期和绝经后妇女服用含有分离异黄酮的食品补充剂的风险评估[临床研究的系统回顾;强有力的证据)
《临床内分泌与代谢杂志》2011：补充大豆植物雌激素对亚临床甲状腺功能减退患者甲状腺状态和心血管风险标志物的影响：一项随机、双盲、交叉研究(温和的证据)
甲状腺2006：大豆蛋白和大豆异黄酮对健康成人和甲状腺功能减退患者甲状腺功能的影响：相关文献综述[文章概述;ungroaded]↩
在测试31种大豆批次后，研究人员发现，与转基因大豆不同，常规和有机大豆含有草甘膦：
一些研究表明，它甚至可能对心脏和肠道健康有益: