如何让你的血压自然恢复正常

好消息

好消息是，你可以通过简单的生活方式改变来改善你的血压。

医生通常会开药物治疗高血压。在某些情况下，这通常是合理的。但是，如果你可以用更少的药片或根本不吃药来改善血压，即使不是完美的，又会怎样呢?如果你还能体验到体重的改善，整体健康状况的改善，而且没有副作用呢?

我们在饮食医生在这里帮助!本指南将回顾这些证据，并为你提供如何自然地使血压正常的资源。

有关血压的更多背景信息，请参阅我们的循证指南什么是正常血压和高血压-你需要知道的

内容

1. 谁需要降压药?
2. 导致血压升高的原因
3. 降低血压的五种方法

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1.高血压应该在什么时候用药?

最近的最新更新啊哈高血压指南细化了我们对高血压的分类。^3.收缩压在120-129之间，舒张压超过80现在被归类为“血压升高”。⁴

收缩压介于130-139和舒张压80-89之间的为1期高血压，收缩压大于140或舒张压大于90则为2期高血压。

几乎根据最新的定义，现在有一半的美国成年人被列为高血压患者。⁵但这是否意味着每个被诊断为高血压的人都需要药物治疗呢?这取决于对药物治疗的风险、益处和替代方案的详细分析。

观察研究表明，当我们进入“血压升高”类别时，健康风险开始增加，并相反，患有较低的血压与较低的心脏病和较长的寿命相关。⁶

然而，这与说药物治疗降低血压是普遍有益的是不同的。相反，它表明天生的低血压是有益的。

如果我们通过药物将血压降至正常水平，难道不是同样有益吗?

SPRINT试验

2015年的一项研究表明，50岁以上患有高血压和其他心血管风险因素的人如果使用多种药物将收缩压一直降低到120，他们的寿命更长，患心脏病的风险也降低了。⁷

不幸的是，这种益处具有显着增加的副作用风险，包括堕落，肾病和意识丧失的风险。⁸

此外，SPRINT试验研究的是心脏病高风险人群，因此只有六分之一的高血压患者会被纳入研究。⁹这意味着对于绝大多数人来说，没有证据表明使用药物将血压推向120的实践。

虽然低血压自然与长寿有关，但通过药物将血压降至这种水平是有风险的。

生活第一

值得赞扬的是，该指南推荐生活方式疗法作为高血压所有阶段的基本治疗方法。^10.对于1阶段的高血压，他们在启动药物之前推荐三个月的生活方式努力。

对于没有其他严重心脏病危险因素的二期高血压(只要在医生办公室血压低于160/100)，指南建议在开始治疗前进行家庭血压监测。^11.

但是临床医生有多少次是从药物治疗开始而不是提供详细的生活方式指导呢?如果他们确实提供了生活方式指导，那么多久会有一次标准的“低脂、少吃、多运动”的建议呢?除了轶事报道，我们没有关于这种情况发生频率的良好数据，但已有数据表明，标准的减肥建议相对无效。亚博yabo2019^12.

药物治疗并不总是更好

标准生活方式干预的无效是有问题的，特别是当缺乏令人信服的证据表明药物可以改善原本健康的2期高血压患者的预后时。^13.

另一项研究是对38,000多名接受降压药治疗的低心脏病风险二期高血压患者进行了广泛的图表回顾。在近6年的平均随访中，他们发现使用药物并没有降低心脏病事件的风险或死亡风险。然而，他们发现接受药物治疗的患者出现低血压、昏厥和急性肾损伤的风险增加。^14.作者建议，医生应该从高危人群的数据中归纳发现，并将其推广到低风险人群中。

这些数据并不像指南所建议的那样具有决定性。这就是为什么我们建议与你的医生合作，在药物治疗之前尝试生活方式干预，如果它是安全的。

糖尿病患者

2型糖尿病患者血压控制的建议是不一致的。由于2型糖尿病患者患心脏病的风险增加，AHA和ACC的指南建议血压目标为130/80。^15.

然而，Accord试验以及随机试验的荟萃分析表明对该水平的侵略性处理才不是减少心血管事件，但可能增加重大不良事件。^16.因此，美国糖尿病协会的最新建议将糖尿病患者的血压目标设定在140/90。^17.

我们觉得证据支持阶段1阶段的高血压和2阶段健康的个人最佳治疗生活方式干预措施。这些生活方式的改变应该针对高血压的潜在原因，并降低长期并发症的风险。药物的使用应根据对生活方式改变的反应、个人偏好和心血管危险因素进行个体化。

总结

以下是血压水平的近似限制，证据支持药物是合适的：^18.

• 其他健康人群:超过160/100^19.
• 糖尿病或心脏病患者:140/90以上
• 50岁以上，其他心血管危险因素没有改善其BP的生活方式干预：超过140/90

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2.高血压的原因

任何新诊断出高血压的人都应该去看他们的医疗服务提供者，以确保他们的血压升高没有可逆或危险的原因。这些不太常见的高血压病因约占所有病例的10%(如肾脏或肾上腺疾病、某些药物或补充剂等)。^20.

到目前为止，最常见的血压升高类型被称为原发性高血压。原发性高血压通常是代谢综合征的一部分，也称为X综合征或胰岛素抵抗综合征。^21.

上述健康问题被分组在一起，因为它们通常在一个人中常用为症状集群。血压升高的人经常在腹部携带额外的重量，它们也可能面临高血糖和2型糖尿病的风险。

好消息是:如果你能找到根本原因，你通常可以通过简单的生活方式改变来改善所有这些指标。^22.

在我们的指南中阅读更多关于高血压的原因关于高血压

的常见原因

难以找到一种孤独的高血压原因。年龄，肥胖，久坐生活方式，吸烟等都都会增加高血压的风险。^23.

然而，代谢综合征已经成为全球流行病，不仅是高血压、脂肪肝、2型糖尿病、心脏病和中风的主要原因。助长这种流行病的主要力量是对超加工、高热量、高碳水化合物食品的消费。^24.最终结果是胰岛素水平增加，胰岛素抵抗增加。^25.

高胰岛素和高血压

胰岛素是主要的能量储存激素在体内。因此，从长远来看，过多的胰岛素会导致超重。^26.胰岛素水平升高可导致体内的液体和盐的积累，这增加了血压。^27.

高水平的胰岛素会增厚血管周围的组织(所谓的平滑肌)，这也可能导致血压升高。^28.此外，高胰岛素血症可直接导致其他直接导致心脏病的过程。^29.

因此，旨在降低胰岛素水平和改善胰岛素抵抗的干预措施将大大改善代谢综合征、高血压和心血管风险是有道理的。

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3.为了更健康的血压而改变生活方式

有几种可能的生活方式的改变可以降低你的血压，下面我们列出5种。第一个可能是最重要的，因为它解决了高血压最常见的原因:

1.用低碳水化合物营养治疗代谢综合征

日益增长的证据表明，减少糖和淀粉（碳水化合物）在饮食中可以改善代谢综合征和高血压，特别是作为低碳水化合物饮食的一部分。^30.尽管如此，许多高血压指南还是建议吃低脂肪的DASH饮食，并强调增加全谷物的摄入。^31.这可能是一个短视的建议，因为有数据表明，在改善高血压和代谢综合征方面，低碳水化合物饮食即使不比低脂饮食更有效，也同样有效。

例如，一项研究证明，低碳水化合物饮食改善血压多于低脂饮食加上减肥药物orlistat。亚博yabo2019^32.一项对多项随机对照试验的综述得出结论，在减肥、降低血压和其他心血管风险因素方面，低碳水化合物饮食比低脂饮食更有效。亚博yabo2019^33.

作为奖励，低碳水化合物营养不仅能改善血压，还能改善代谢综合征的所有五个指标。^34.

这不仅适用于科学研究，也适用于众多的现实生活关于成功的轶事报道。

初学者的低碳水化合物饮食

2.加盐还是不加盐

少吃盐可能会降低你的血压。

然而，尽管各种试验表明，低钠饮食会轻微降低血压，但我们缺乏当代的证据表明，食物中盐的减少会影响心脏病或死亡的风险。这在最近对所有随机对照试验的meta研究中得到了证实。³⁵

此外，目前还不清楚减少钠含量是否与增加钾含量同样重要。^36.由于钾元素来自天然食物，比如蔬菜和牛油果，所以食用钠含量高、加工程度低的食物仍然可能对血压有好处。

由于我们摄取的大部分盐来自快餐，现成的膳食，面包和软饮料，低碳水化合物饮食自动降低盐摄入，因为这些食物被避免。此外，LCHF的荷尔蒙效应使身体更容易通过尿液处理过量的盐;这可以解释血压的轻微降低。^37.

最后，纯粹的研究等大型观测试验，表明最健康的人群吃了适量的钠，风险较高，钠摄入量极高和低水平。^38.

通过所有相互矛盾的证据，目前还不清楚你是否会通过少吃盐而变得更健康。但是，如果你坚持低碳水化合物饮食，你应该能够享受适量的盐（每天4-7克钠或约2至3茶匙盐），没有过度风险。^39.

更多关于盐和健康

3.排除其他增加血压的东西

有时，只要避免那些导致血压升高的东西，就可以降低血压。以下是导致血压升高的几个常见原因:⁴⁰

• 常见的止痛药(所谓的非甾体抗炎药，简称NSAID)可以通过抑制肾脏中盐的生成来增加你的血压。这包括非处方药物，如伊普兰、布美丁、布洛芬、双氯芬纳克和萘普生，以及处方药喜乐。含有对乙酰氨基酚活性物质的止痛药对你的血压有好处。
• 可的松药片，如强的松、地塞米松或氢化可的松。但是，不要突然停止这些药物，因为可能会发生严重的副作用。在停止或开始任何药物治疗之前，一定要咨询你的医生。
• 避孕药(对于一些人来说，这可能是个问题，你可以和你的医疗服务提供者讨论其他选择)
• 咖啡（咖啡因）
• 大量酒精
• 尼古丁(吸烟，其他形式的烟草)可使血压短暂升高15-20个单位
• 毒品，如安非他命和可卡因
• 大量的黑甘草

这并不是说必须完全戒掉咖啡或酒精;然而，如果你是一个大的“用户”，减少你的摄入量可能是明智的。另一方面，完全戒烟总是一个好主意:戒烟不仅对你的血压有好处，对你的健康也有好处。

4.锻炼

有规律的运动可以在血压管理中发挥重要作用。虽然运动可以剧烈地增加血压，但从长期来看，它往往会降低血压。^41.

运动不仅能降低血压，还能降低死亡和许多其他慢性疾病的风险。^42.一项对约4万名患者进行的近400项随机试验的大型综述表明，运动和降压药物对高血压患者同样有效。^43.

在我们的循证指南中了解更多关于锻炼的有益影响运动和健康．

5.间歇性禁食

间歇性禁食从机械学的角度讲是有道理的，因为间歇性禁食可以减少胰岛素和改善体重，这两者都可以改善血压。亚博yabo2019^44.一些研究表明间歇性禁食与收缩压降低有关。^45.

然而，并不是所有的研究都同意这一观点，对于间歇性禁食的不同定义限制了数据的推广。^46.

阅读更多关于间歇性禁食和时间限制饮食在我们的医学评论指南中

跟踪你的血压

在改变生活方式时，定期跟踪血压是有帮助的。这可以在你的医生办公室完成，甚至更好的是你自己。只是要确保你偶尔带着你的家庭血压计到你的医生办公室，以确保它与他们的读数相符。

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结论:

最近，血压升高的定义有所改变，认识到了解血压的重要性，以及生活方式干预自然改善血压的重要性。

当生活方式干预可能是更好的选择时，往往会诉诸药物。

我们应该注重生活方式干预，通过解决潜在的代谢性疾病，扭转高血压的根本原因。

药物对于严重升高的压力或生活方式干预不能改善的压力仍有作用。然而，如果我们能扭转根本原因，这是一种比抑制症状更有力的干预。

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